266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Свободная Пресса.RU
free-press.ru
Ваш малыш :: Гороскоп :: Дом :: Домашние животные :: Досуг :: Здоровье :: Игры :: Красота :: Кулинария и рецепты :: Литература :: Любовь :: Мода :: Народные приметы :: Образование :: Отдых :: Праздники :: Психология :: Работа и карьера :: Растения в доме :: Сад, огород :: Семья :: Сонник :: Спорт :: Техника и технологии :: Этикет :: Юмор и приколы
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина и здоровье
Справочники
Лечебные учреждения, больницы
Альтернативная медицина
Календари
НАВИГАЦИЯ ПО САЙТУ
Главная
Форум
Информеры
FANTASY DREAM
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

RSS 2.0

Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спорту

26.12.2008 г.
Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спорту
Логика подготовки в лыжных гонках несколько отличается от подготовки в беге. Для того, чтобы успешно соревноваться зимой, надо «сани» готовить летом, т. е. уже летом и осенью необходимо набрать определенный объем работы, направленной на повышение функциональных возможностей организма. Начинать надо с кроссов в различном темпе и постепенно увеличивать дистанцию бега, желательно, по пересечённой местности. Длина дистанции достигает 7-10 км.

Через месяц необходимо начать чередовать кроссы с имитационными упражнениями (прыжковым бегом с лыжными палками и без палок) на отрезках до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой на лыжероллерах. Имитационную тренировку предпочтительно проводить круговым методом, например, 1 км бега + 200 м имитационных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-150 м имитационных упражнений в горку + 1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре лежа, и т. д. Количество и содержание «станций» можно менять, постепенно увеличивая интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап «вкатывания» - базовый этап лыжной подготовки. Цель этого этапа - постепенное наращивание объема ходьбы на лыжах. В процессе вкатывания» решаются и задачи улучшения техники лыжных ходов. Рекомендуется чередовать ходьбу с лыжными палками и без палок.

Особое внимание уделяется таким компонентам техники, как стойка лыжника, удержание равновесия без смещения центра масс тела в сторону, правильный толчок ногами и палками, фазовое расслабление. Темп при передвижениях равномерный, скорость - 30-50% от максимальной. Способ лыжной ходьбы выбирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах необходимо из трех занятий в неделю одно проводить с повышенной скоростью. Для этого применяется интервальный метод: 200-300 м скоростная работа (70-80 % от максимума) через 100-200 м спокойной ходьбы. В начале занятия необходимо провести разминку, т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном темпе, а в конце обязательно сделать заминку: также пройти в спокойном темпе 1-2 км.

На третьем месяце тренировок на лыжах необходимо «набрать» спортивную форму. Для этого объем тренировочной работы несколько снижается, а интенсивность ее возрастает. С этой целью в недельном цикле проводят одну тренировку по типу скоростной предыдущего месяца, но с более высокой скоростью (90-100% от максимума). Можно такую тренировку несколько видоизменить, например, проходить соревновательную дистанцию, чередуя ускорения по 50-100 метров и более при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по равнине.

Вторая тренировка проводится в равномерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 превышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микроцикла желательно проводить «прикидку», т. е. прохождение соревновательной дистанции на время. За одну неделю до основных соревнований сокращается объем тренировочных нагрузок до 25,0% от объема предыдущей недели. За 2-3 дня до старта необходимо полностью отдохнуть, а также можно «покататься» на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые объемы ходьбы на лыжах приведены в таблице 43.

Таблица 43. Программа №11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км

Месяцы подго­товки Недели Занятия в недельных циклах тренировки
1(ПН) II (CP)III (СБ)    
I I МБ-5 км МБ -10 км МБ-5 км
II РТБ - 5 км РТБ -10 км РТБ -10 км
III РТБ - 10 км РТБ - 10 км РТБ -10 км
 
IV
РТБ - 10 км
РТБ - 15 км
РТБ - 10 км
II
V
РТБ - 10 км
РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
VI
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ -10 км
VII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм+ МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
VIII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-300м+ МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
III
IX
РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
КБ - 5 км
X
— »» —
РТБ -10 км
КБ - 5 км
XI
— »» —
РТБ -10 км
МС - 5 км
XII
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 5 км, или отдых
МС - 5 км

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 


Предыдущая статья Пред. статья 
Подготовка к массовым соревнованиям по плаванию
  След. статья Следующая статья 
Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000,3000 и 5000 м
Похожие статьи
СОБИРАЕТЕСЬ В ОТПУСК?
РЕКЛАМА
НА САЙТЕ
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника

Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника, которая выпускается современными производителями, это устройства высокого качества, которые отличаются хорошим сроком службы и практически бесперебойной работой.

РЕМОНТ
Недостатки алюкобонда
Ремонт

Недостатки алюкобондаСтроительный рынок в настоящее время велик и разнообразен, и это в принципе неудивительно. Ведь на данный вид товара всегда есть спрос. Поэтому предложение растет. Среди фасадных материалов в настоящее время все большую популярность сегодня приобретает алюкобонд.

ИНТЕРЬЕР
Художественная роспись стен
Интерьер

Художественная роспись стенБеспроигрышным вариантом придания интерьеру индивидуальности и уникальности является художественная роспись стен на заказ, как неповторимый инструмент для воплощения в реальность дизайнерского решения.

РЕКЛАМА НА ПОРТАЛЕ
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







ИНТЕРВЬЮ
Все он-лайн интервью сайта Независимая Пресса.РУ
ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ И ПИТОМЦЫ
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!
Уход за собаками
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!Во всех цивилизованных странах принято убирать за своими домашними животными, теперь и в вашем городе появилась такая возможность - установить диспенсер для отходов домашних любимцев в своем дворе.
Выбираем вместе с ребенком щенка
Уход за собаками
Выбираем вместе с ребенком щенкаИметь собаку - настоящее счастье. Они бывают добрые и агрессивные, большие и маленькие, бывают собаки пушистые, а есть короткошерстные.
Почему у контрацептивов для животных возникают противники? Секс барьер для кошек и собак
Уход за кошками

Почему у контрацептивов для животных возникают противники? О грамотном подходе к контрацепцииПротивники использования контрацептивных препаратов для животных уверяют владельцев кошек и собак, что даже единичное применение гормонального средства приведёт к неизбежным проблемам со здоровьем. Питомцам, которым хозяева дают гормональные средства, пророчат онкологические заболевания и воспалительные процессы репродуктивных органов.

ДОСУГ
Развлекательные заведения Москвы
Чем лазертаг отличается от страйкбола и пейнтбола

Развлекательные заведения Москвы
Незабываемый мальчишник в сауне

Рестораны, бары Санкт-Петербурга
Рестораны Санкт-Петербурга. Ресторан Пури в Санкт-Петербурге

Развлекательные заведения Москвы
ТРЦ «Авиа Парк»

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Свободная Пресса 2008 Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Свободная Пресса.RU