266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Подготовка к зачету в беге на 100 м или п челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м и т. п.)Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников, а также в физкультурно-оздоровительных комплексах ГТО.

Бег на 100 метров - циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д.

Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы.
В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках - целостное его выполнение.

Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.
Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений.

Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м иод команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками - до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).
Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

Скорость бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости. К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На последних 30-40 метрах дистанции длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.
В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе не принимают.

Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:

  • Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега).
  • Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
  • Бег «с ходу» па 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).
  • Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).
  • Повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).
  • Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями (см. главу 3). Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или «до отказа».

Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять бег на 100 метров. Длина дистанции для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений - от 4 до 10 раз. В Вооруженных Силах быстрота может тестироваться и по результатам выполнения челночного бега 10 х 10 м. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.
Такие компонеты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.

Программа № 2 подготовки в беге на 100 метров

Ниже приводятся планы тренировочных занятий, которые Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам. Если существует возможность третьего занятия, то оно должно иметь комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.
Если же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.

I тренировка

(понедельник, вторник или среда).

  • Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на одной ноге и т. п.).
  • Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20 метров.
  • Бег со старта под команду в полную силу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых - 1-2 минуты.
  • Бег со старта за «лидером», в полную силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты.
  • Повторный бег: 6-8 раз х 100 м, или 4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной ходьбы, или 2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха. Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума.
  • Силовая тренировка: полуприседы со штангой или с партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
  • Заминка: медленный бег 400-1000 м, ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

II тренировка

(четверг, пятница или суббота).

  • Разминка общая.
  • Разминка специальная (как на предыдущем занятии).
  • Бег со старта под команду предельно быстро: 3-6 раз х 20 -30 метров.
  • Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м. Отдых - 2-4 минуты.
  • Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут.
  • Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.
  • Быстрый бег: 200м х 1 раз, или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать).
  • Заминка.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как правильно приготовить рис: секреты готовки популярных гарниров

Узнайте секреты правильной готовки риса и приготовления популярных гарниров, чтобы удивить своих гостей и повысить уровень своих кулинарных навыков.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как создать зону отдыха на приусадебном участке: идеи и рекомендации.

Как создать зону отдыха на приусадебном участке: идеи и рекомендации.Идеи и рекомендации по созданию уютной зоны отдыха на приусадебном участке для полноценного отдыха и релаксации на свежем воздухе.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Технологии будущего: визионеры и их предсказания

Технологии будущего: визионеры и их предсказанияУзнайте о технологиях будущего и предсказаниях визионеров, которые обещают изменить наш мир.
КРАСОТА

Красивые и здоровые ноги: уход и профилактика проблем

Красивые и здоровые ноги: уход и профилактика проблемУзнайте о красоте и здоровье ваших ног, и как правильно ухаживать за ними, а также о профилактике различных проблем, чтобы выглядеть привлекательно и чувствовать себя комфортно.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Как контролировать уровень стресса и привести себя в равновесие

Как контролировать уровень стресса и привести себя в равновесиеУзнайте, как эффективно контролировать уровень стресса и вернуть свое равновесие с помощью простых и доступных техник и стратегий.

Как правильно выбирать и использовать косметические средства для здоровой кожи

Как правильно выбирать и использовать косметические средства для здоровой кожиУзнайте, как правильно выбрать и использовать косметические средства, чтобы обеспечить здоровую кожу вашего лица и тела.

Польза и вред алкоголя для организма

Польза и вред алкоголя для организмаСтатья о том, как алкоголь может оказывать и положительное, и отрицательное влияние на организм человека.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon