266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Свободная Пресса.RU
free-press.ru
Ваш малыш :: Гороскоп :: Дом :: Домашние животные :: Досуг :: Здоровье :: Игры :: Красота :: Кулинария и рецепты :: Литература :: Любовь :: Мода :: Народные приметы :: Образование :: Отдых :: Праздники :: Психология :: Работа и карьера :: Растения в доме :: Сад, огород :: Семья :: Сонник :: Спорт :: Техника и технологии :: Этикет :: Юмор и приколы
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина и здоровье
Справочники
Лечебные учреждения, больницы
Альтернативная медицина
Календари
НАВИГАЦИЯ ПО САЙТУ
Главная
Форум
Информеры
FANTASY DREAM
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

RSS 2.0

Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега

25.12.2008 г.
Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега
Тренировка в прыжке в длину имеет много общего с подготовкой в беге на 100 м, так как результативность в этом упражнении определяется одними и теми же физиологическими механизмами. История легкой атлетики знает немало случаев, когда выдающиеся спринтеры одновременно достигали и в прыжке в длину результатов мирового уровня. Специфика подготовки прыгунов заключается в увеличении объема прыжковой работы, в том числе, как с места, так и с разбега, а также в тренировке точности разбега и отталкивания от планки для прыжков.

Ниже приводятся недельные планы тренировки для подготовки к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега. Каждое тренировочное занятие рассчитано на 2 академических часа (на 90 минут).
Интенсивность предлагаемой тренировочной работы надо поднимать постепенно. Если объем рекомендуемых нагрузок окажется для Вас непосильным на начальном этапе, то сократите его, но постепенно повышайте от недели к неделе. Если Вы не имеете условий для занятий спринтерским бегом и прыжками в осенне-зимний период, то выполняйте хотя бы отдельные скоростно-силовые упражнения в обычных спортивных залах: например, ускорения, бег со старта на 5-20 м, прыжки через различные препятствия, прыжки по гимнастическим матам, встречные эстафеты, упражнения со штангой и на тренажерах и т. п.

Программа № 3 подготовки в прыжках в длину

(6 недель)

I тренировка

(понедельник или вторник)

  • Разминка общая: медленный бег 800-1200 м (2-3 круга на стадионе), упражнения на растягивание 10-15 минут, специальные беговые упражнения - 5-6 х 60-100 м, бег с ускорением -5-6 х 60-100 м.
  • Разминка специальная: прыжки в длину с места (в каждой попытке постепенно увеличивайте длину прыжка не более, чем на величину своей ступни) - 10-15 раз, тройной прыжок с места - 5-6 раз, пятикратный прыжок с места - 5-6 раз.
  • Бег с низкого старта: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
  • Разбег в прыжке в длину (с пробеганием планки для отталкивания, но без прыжка): 6-10 раз.
  • Повторный бег: 4 х 100-150 м со скоростью 85-95 % от максимальной.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м и упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

II    тренировка

(среда или четверг)

  • Разминка общая.
  • Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
  • Бег с ускорением: 5-6 х 60 м.
  • Прыжок в длину с разбега: с 3 шагов - 4-6 раз; с 5 шагов - 4-6 раз; с 8 шагов - 4-6 раз; с полного разбега - 5-10 раз.
  • Силовая тренировка: полуприседы или выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах, упражнения для мышц живота и спины, прыжки через легкоатлетические барьеры, или выполнение одного из комплексов силовой тренировки (№№ 25-28, см.главу 5).
  • Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через 5-8 минут отдыха в 3/4 силы.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

III    тренировка

(пятница или суббота)

  • Разминка общая.
  • Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
  • Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
  • Силовая тренировка: полуприседы со штангой на плечах -3-4 подхода х 6-8 раз; ходьба с выпадами вперед со штангой на плечах - 3-4 подхода х 8-10 шагов;
  • бег с ускорением - 3-4 х 30 м; десятикратный прыжок с места - 5-6 разсгибание тулопища, лежа спиной поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 разразгибание тулопища, лежа вниз лицом поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз.
  • Интервальный бег: 4 х 150-200 м п 3/4 силы через 4 минуты отдыха.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10-15 минут.

II этап

подготовки в прыжках в длину
(6 недель)

I    тренировка

  • Разминка общая.
  • Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
  • Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
  • Бег с низкого старта: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
  • Бег сходу: 30 м бега с максимальной скоростью с 30 м разбега (30 м разбег + 30 м бег) х 3-5 раз.
  • Разбег в прыжке в длину с пробеганием планки без отталкивания - 5-8 раз.
  • Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой па плечах - 3-4 х 8-10 раз, чередуя с прыжками через легкоатлетические барьеры - 5-6 барьеров х 3-4 раза (или с пятикратным прыжком с места - 3-4 раза).
  • Повторный бег: 1-2 х 150 м - быстрый бег (95-100%).
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

ll    тренировка

  • Разминка общая.
  • Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
  • Прыжок в длину с укороченного разбега (совершенствование техники прыжков): с 3-5 шагов - 3-5 раз; с 8-10 шагов - 3-5 раз.

lll тренировка

  • Разминка общая.
  • Прыжки с места.
  • Разбег в прыжке в длину: 5-6 раз.
  • Прыжок в длину с полного разбега, на результат: 5-10 раз.
  • Отдых 5-10 минут.
  • Бег с ускорением: 3-4 х 30 м.
  • Быстрый бег: 1-2 х 150-200 м через 6-10 минут отдыха.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

Предыдущая статья Пред. статья 
Проверка и оценка уровня развития быстроты и скоростно-силовой подготовленности
  След. статья Следующая статья 
Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м и т. п.)
Похожие статьи
СОБИРАЕТЕСЬ В ОТПУСК?
РЕКЛАМА
НА САЙТЕ
Сейчас на сайте находятся:
1 гость
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника

Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника, которая выпускается современными производителями, это устройства высокого качества, которые отличаются хорошим сроком службы и практически бесперебойной работой.

РЕМОНТ
Недостатки алюкобонда
Ремонт

Недостатки алюкобондаСтроительный рынок в настоящее время велик и разнообразен, и это в принципе неудивительно. Ведь на данный вид товара всегда есть спрос. Поэтому предложение растет. Среди фасадных материалов в настоящее время все большую популярность сегодня приобретает алюкобонд.

ИНТЕРЬЕР
Фотопечать на потолках
Интерьер

Фотопечать на потолкахБольшинство людей уделяют особое внимание дизайну потолочных поверхностей. На пике своей популярности находятся натяжные потолки. Они привлекают потребителей: высоким качеством, разнообразием дизайнов, высокими эксплуатационными характеристиками.

РЕКЛАМА НА ПОРТАЛЕ
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







ИНТЕРВЬЮ
Все он-лайн интервью сайта Независимая Пресса.РУ
ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ И ПИТОМЦЫ
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!
Уход за собаками
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!Во всех цивилизованных странах принято убирать за своими домашними животными, теперь и в вашем городе появилась такая возможность - установить диспенсер для отходов домашних любимцев в своем дворе.
Выбираем вместе с ребенком щенка
Уход за собаками
Выбираем вместе с ребенком щенкаИметь собаку - настоящее счастье. Они бывают добрые и агрессивные, большие и маленькие, бывают собаки пушистые, а есть короткошерстные.
Почему у контрацептивов для животных возникают противники? Секс барьер для кошек и собак
Уход за кошками

Почему у контрацептивов для животных возникают противники? О грамотном подходе к контрацепцииПротивники использования контрацептивных препаратов для животных уверяют владельцев кошек и собак, что даже единичное применение гормонального средства приведёт к неизбежным проблемам со здоровьем. Питомцам, которым хозяева дают гормональные средства, пророчат онкологические заболевания и воспалительные процессы репродуктивных органов.

ДОСУГ
Развлекательные заведения Москвы
Чем лазертаг отличается от страйкбола и пейнтбола

Развлекательные заведения Москвы
Незабываемый мальчишник в сауне

Рестораны, бары Санкт-Петербурга
Рестораны Санкт-Петербурга. Ресторан Пури в Санкт-Петербурге

Развлекательные заведения Москвы
ТРЦ «Авиа Парк»

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Свободная Пресса 2008 Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Свободная Пресса.RU