266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Свободная Пресса.RU
free-press.ru
Ваш малыш :: Гороскоп :: Дом :: Домашние животные :: Досуг :: Здоровье :: Игры :: Красота :: Кулинария и рецепты :: Литература :: Любовь :: Мода :: Народные приметы :: Образование :: Отдых :: Праздники :: Психология :: Работа и карьера :: Растения в доме :: Сад, огород :: Семья :: Сонник :: Спорт :: Техника и технологии :: Этикет :: Юмор и приколы
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина и здоровье
Справочники
Лечебные учреждения, больницы
Альтернативная медицина
Календари
НАВИГАЦИЯ ПО САЙТУ
Главная
Форум
Информеры
FANTASY DREAM
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

RSS 2.0

Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

22.01.2009 г.
Оглавление
  • Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания - Страница 1
  • Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания - Страница 2
  • Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания - Страница 3
  • Метод многократного растягивания
    Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удастся непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать.

    Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.
    При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл 54. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

    Таблица 54. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970)

    Разрабатываемые суставы
    Задачи тренировки
    Развитие гибкости
    Поддержание гибкости
    Позвоночного столба
    90-100
    40-50
    Плечевой
    50-60
    30-40
    Лучезапястный
    30-35
    20-25
    Тазобедренный
    60-70
    30-40
    Коленный
    20-25
    20-25
    Голеностопный
    20-25
    10-15

    Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
    Ниже приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание.

    Комплекс № 1

    динамических активных упражнений на гибкость и для проведения общей разминки

    • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах (рис. 603). Повторять 8-12 раз.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад (рис. 604). Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны (рис. 605); на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону (рис. 606).
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд (рис. 607).
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед (рис. 608). Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног (рис. 609). Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком (рис. 610). На каждую ногу выполнить по 8-12 раз.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, егараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 -смена положения ног (рис. 611). Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис. 612). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги (рис. 613). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
    Метод многократного растягивания
    • И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе (рис. 614). Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону.
    Метод многократного растягивания

     



    Предыдущая статья Пред. статья 
    Метод статического растягивания
      След. статья Следующая статья 
    Методика развития гибкости
    Похожие статьи
    СОБИРАЕТЕСЬ В ОТПУСК?
    РЕКЛАМА
    НА САЙТЕ
    Сейчас на сайте находятся:
    4 гостей
    НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
    Дети
    Дети
    Домашние животные
    Животные
    Праздники
    Праздники
    Образование
    Образование
    Мода
    Мода
    Досуг
    Досуг
    Спорт
    Спорт
    Отдых
    Отдых
    БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
    Ремонт холодильников индезит
    Бытовая техника

    Ремонт холодильников индезит
    Бытовая техника, которая выпускается современными производителями, это устройства высокого качества, которые отличаются хорошим сроком службы и практически бесперебойной работой.

    РЕМОНТ
    Недостатки алюкобонда
    Ремонт

    Недостатки алюкобондаСтроительный рынок в настоящее время велик и разнообразен, и это в принципе неудивительно. Ведь на данный вид товара всегда есть спрос. Поэтому предложение растет. Среди фасадных материалов в настоящее время все большую популярность сегодня приобретает алюкобонд.

    ИНТЕРЬЕР
    Художественная роспись стен
    Интерьер

    Художественная роспись стенБеспроигрышным вариантом придания интерьеру индивидуальности и уникальности является художественная роспись стен на заказ, как неповторимый инструмент для воплощения в реальность дизайнерского решения.

    РЕКЛАМА НА ПОРТАЛЕ
    ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







    ИНТЕРВЬЮ
    Все он-лайн интервью сайта Независимая Пресса.РУ
    ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ И ПИТОМЦЫ
    Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!
    Уход за собаками
    Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!Во всех цивилизованных странах принято убирать за своими домашними животными, теперь и в вашем городе появилась такая возможность - установить диспенсер для отходов домашних любимцев в своем дворе.
    Выбираем вместе с ребенком щенка
    Уход за собаками
    Выбираем вместе с ребенком щенкаИметь собаку - настоящее счастье. Они бывают добрые и агрессивные, большие и маленькие, бывают собаки пушистые, а есть короткошерстные.
    Почему у контрацептивов для животных возникают противники? Секс барьер для кошек и собак
    Уход за кошками

    Почему у контрацептивов для животных возникают противники? О грамотном подходе к контрацепцииПротивники использования контрацептивных препаратов для животных уверяют владельцев кошек и собак, что даже единичное применение гормонального средства приведёт к неизбежным проблемам со здоровьем. Питомцам, которым хозяева дают гормональные средства, пророчат онкологические заболевания и воспалительные процессы репродуктивных органов.

    ДОСУГ
    Развлекательные заведения Москвы
    Чем лазертаг отличается от страйкбола и пейнтбола

    Развлекательные заведения Москвы
    Незабываемый мальчишник в сауне

    Рестораны, бары Санкт-Петербурга
    Рестораны Санкт-Петербурга. Ресторан Пури в Санкт-Петербурге

    Развлекательные заведения Москвы
    ТРЦ «Авиа Парк»

    ПАРТНЁРЫ
    Мамусик.РУ
    Стройка СМИ.РУ
    ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
    © Свободная Пресса 2008 Информация об ограничениях Реклама на сайте
    Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Свободная Пресса.RU