266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Свободная Пресса.RU
free-press.ru
Ваш малыш :: Гороскоп :: Дом :: Домашние животные :: Досуг :: Здоровье :: Игры :: Красота :: Кулинария и рецепты :: Литература :: Любовь :: Мода :: Народные приметы :: Образование :: Отдых :: Праздники :: Психология :: Работа и карьера :: Растения в доме :: Сад, огород :: Семья :: Сонник :: Спорт :: Техника и технологии :: Этикет :: Юмор и приколы
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина и здоровье
Справочники
Лечебные учреждения, больницы
Альтернативная медицина
Календари
НАВИГАЦИЯ ПО САЙТУ
Главная
Форум
Информеры
FANTASY DREAM
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

RSS 2.0

Аутогенная тренировка

26.01.2009 г.
Аутогенная тренировка
Механизм действия аутогенной тренировки состоит в следующем. Наш мозг представляет собой скопление более 16 млрд различных нервных клеток. Каждая клетка работает как крошечный аккумулятор. Питание нервных клеток поступает с кровью. Работа их регулируется идущими от органов чувств нервными импульсами. Эти импульсы являются как-бы стимуляторами химических реакций, происходящих на отростках нервных клеток и передающих сигналы на другие клетки. Отсутствие питания (физический голод) нервные клетки могут выдерживать очень долго. Но сенсорный (психический) голод - не более 72 часов.

Если состояние сенсорного голода длительно, то оно вредно для организма. С другой стороны, в состоянии сенсорною голода человек становится более внушаемым, и эта его особенность используется в аутотренинге для управления своей психикой.
Ключевой задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий - сенсорного голо-
дания - за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей.

Методика аутогенной тренировки включает чет ыре основных элемента:

  • Миорслаксацию.
  • Самовнушение.
  • Активизацию рефлексивной функции сознания.
  • Развитие способности к сенсорной репродукции.

На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия.

Происходит это при следующих условиях:

  • проведением занятия в помещении с высокой звукоизоляцией, нераздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения и т. п.;
  • проведением занятия не ранее, чем через 1,5 часа после принятия пищи;
  • монотонным повторением словесных формул в утвердительной окорме;
  • предельным расслаблением мышечной системы.

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полугипнотического сна, или аутогенного погружения (см.рис. 791). Эти формулы можно наговорить и записать на магнитофон с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

Аутогенная тренировка 

Рис. 791.Динамика процеса аутогенной тренировки.


За 30-40 дней можно самостоятельно освоить методы и приемы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по 3-4 раза повторят!, «базовые» упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры значительно ускорит обучение аутогенной тренировке.

Общий порядок построения аутотренинга

  • Общее успокоение.
  • Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.
  • Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
  • По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
  • Прежде, чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.
  • Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» - сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
  • Приняв необходимую позу, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторяйте 2-3 раза.
  • Для контроля освоенности упражце-ний рекомендуется использовать специальную шкалу субъективных оценок (см табл. 64).

Содержание базовых формул аутогенной тренировки

  • Яуспокаива юсь.
  • Мое лицо спокойно.
  • Весь организм спокоен.
  • Мое дыхание ровное и спокойное.
  • Моя правая рука расслаблена.
  • Моя правая рука становится тяжелой. Я ощущаю тепло в правой руке.
  • Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой руки).
  • Повторение общих формул.
  • Мышцы спины расслаблены.
  • Они наливаются тяжестью и теплом.
  • Мышцы спины тяжелые и расслабленные.
  • Повторение общих формул.
  • Мышцы живота расслаблены
  • Моя правая нога расслаблена.
  • Моя правая нога становится тяжелой.
  • Я ощущаю тепло в правой ноге.
  • Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пшьиев (затем то же для левой ноги).
  • Все мое тело расслаблено.
  • Чувствую приятное тепло во всем теле.
  • Я совершенно спокоен.
  • Яотдыхаю.

Формулы перехода в сон

  • Мое дыхание спокойное.
  • Я расслабился, мышцы мои тяжелые и горячие.
  • Мне хочется спать.
  • Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
  • Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и тёплые.
  • Глаза сами закрываются. 29 Ни о чём не думаю.
  • Мой сон будет лёгким и спокойным.
  • Прсснусь ровно в [...] часов, мне достаточно [...] часе, для полного отдыха (обязатепьно кескольгео раз представить положение стрелок часов).
Баллы
Критерии субъективной оценки ощущений тяжести
Критерии субъективной оценки ощущений тепла
1
Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовал и
Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали
2
Были какие-то неясные ощущения, не поддающие­ся определенной характеристике
Были какие-то неясные ощущения, не поддающие­ся определенной характеристике
3
Ощущение некоторой скованности или потяжеле-ния кисти, даже если оно было кратковременным
Ощущение легкого покалывания кисти любой лока­лизации, даже если оно было кратковременным
4
Периодически возникающее ощущение потяжеле-ния кисти
Периодически возникающее ощущение, характери­зуемое как тепло
5
Незначительное потяжеление кисти, преимущест­венно в конце занятия
Слабое ощущение тепла, возникающее в конце за­нятия
6
Заметное потяжеление кисти на протяжении боль­шей части занятия
Заметное ощущение тепла на протяжении большей части занятия
7
Ощущение- потяжеления кисти на протяжении псего занятия, иррадиация или генерализации
Ощутимое потепление кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация
8
Выраженное ощущения тяжести, генерализация
Выраженное ощущение тепла, генерализация
9
Выраженное ощущение тяжести с явлениями спон­танной генерализации
Выраженное ощущение тепла с явлениями спон­танной генерализации
10
Легко вызываемое самостоятельно ощущение тя­жести с явлениями спонтанной генерализации
Легко вызываемое самостоятельно ощущение теп­ла с явлениями спонтанной генерализации

Таблица 64. Квалимстрическая шкала субъективных оценок ощущений тяжести и тепла (по В. С. Лобзину, М. М. Решетникову, 1986)

Формулы активизации

  • Я отлично отдохнул.
  • Я полон сил и энергии.
  • Я могу встать и действовать.

Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью

  • Отношение к [...] спокойное, ... полная уверенность в своих силах.
  • Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.
  • Ничто постороннее меня не отвлекает.
  • Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.
  • Я уверен в своих силах.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

Предыдущая статья Пред. статья 
Практические рекомендации по аутотренингу
  След. статья Следующая статья 
Основные разновидности психологических средств восстановления физической работоспособности
Похожие статьи
СОБИРАЕТЕСЬ В ОТПУСК?
РЕКЛАМА
НА САЙТЕ
Сейчас на сайте находятся:
1 гость
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника

Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника, которая выпускается современными производителями, это устройства высокого качества, которые отличаются хорошим сроком службы и практически бесперебойной работой.

РЕМОНТ
Недостатки алюкобонда
Ремонт

Недостатки алюкобондаСтроительный рынок в настоящее время велик и разнообразен, и это в принципе неудивительно. Ведь на данный вид товара всегда есть спрос. Поэтому предложение растет. Среди фасадных материалов в настоящее время все большую популярность сегодня приобретает алюкобонд.

ИНТЕРЬЕР
Фотопечать на потолках
Интерьер

Фотопечать на потолкахБольшинство людей уделяют особое внимание дизайну потолочных поверхностей. На пике своей популярности находятся натяжные потолки. Они привлекают потребителей: высоким качеством, разнообразием дизайнов, высокими эксплуатационными характеристиками.

РЕКЛАМА НА ПОРТАЛЕ
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







ИНТЕРВЬЮ
Все он-лайн интервью сайта Независимая Пресса.РУ
ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ И ПИТОМЦЫ
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!
Уход за собаками
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!Во всех цивилизованных странах принято убирать за своими домашними животными, теперь и в вашем городе появилась такая возможность - установить диспенсер для отходов домашних любимцев в своем дворе.
Выбираем вместе с ребенком щенка
Уход за собаками
Выбираем вместе с ребенком щенкаИметь собаку - настоящее счастье. Они бывают добрые и агрессивные, большие и маленькие, бывают собаки пушистые, а есть короткошерстные.
Почему у контрацептивов для животных возникают противники? Секс барьер для кошек и собак
Уход за кошками

Почему у контрацептивов для животных возникают противники? О грамотном подходе к контрацепцииПротивники использования контрацептивных препаратов для животных уверяют владельцев кошек и собак, что даже единичное применение гормонального средства приведёт к неизбежным проблемам со здоровьем. Питомцам, которым хозяева дают гормональные средства, пророчат онкологические заболевания и воспалительные процессы репродуктивных органов.

ДОСУГ
Развлекательные заведения Москвы
Чем лазертаг отличается от страйкбола и пейнтбола

Развлекательные заведения Москвы
Незабываемый мальчишник в сауне

Рестораны, бары Санкт-Петербурга
Рестораны Санкт-Петербурга. Ресторан Пури в Санкт-Петербурге

Развлекательные заведения Москвы
ТРЦ «Авиа Парк»

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Свободная Пресса 2008 Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Свободная Пресса.RU